Actualment, el sucre és un dels ingredients més perjudicials de la nostra dieta. Aporta calories sense nutrients i pot causar efectes perjudicials a l’organisme a llarg termini.
Hi ha diferència entre el sucre natural que es troba als aliments com les fruites i els vegetals i el sucre afegit, l’anomenat sucre de taula. És difícil trobar valors exactes de consum de sucre però aproximadament les persones consumeixen uns 30 kg de sucre afegit per any sense incloure els sucs de fruita.
El sucre refinat és actualment una de les causes de la gran epidèmia de malalties que pateix la nostra societat com l’obesitat, la diabetis, el càncer o la hipertensió, entre d’altres.
Consells per reduir el sucre a la nostra dieta
- Substituir els cereals rics en sucres, les galetes i la brioixeria, per pa, pa integral, flocs de civada o muesli sense sucres afegits.
- Substituir les begudes ensucrades per aigua o, de tant en tant, triar algun refresc ‘ligth’ sense sucres afegits.
- Elaborar els propis dolços regulant així la quantitat de sucre que s’utilitza.
- Substituir part del sucre que s’empra per elaborar pastissos per puré de fruites (que ens oferirà a canvi la fructosa natural).
- Substituir els productes làctics ensucrats per productes làctics menys processats i sense sucres afegits.
- Substituir les llaminadures per fruita, fruits secs o fruita seca.
- Evitar en la mesura que es pugui els aliments processats o disminuir la seva ingesta i llegir les etiquetes d’aquests productes per observar les quantitats de sucre.
- No utilitzar sucre si no cal, és a dir, fixar-se amb els aliments que pròpiament ja contenen sucre i evitar afegir-ne quan en mengem.
- No afegir sucre a la nostra alimentació diària i deixar que el seu consum esdevingui una excepció.
Aliments que ajuden a mantenir els nivells de sucre de manera natural
Hi ha certs aliments que ens poden ajudar a mantenir els nivells de sucre de manera natural.
- La canyella: s’utilitza amb resultats positius en la reducció de la glucosa a la sang. Consumir-ne regularment fa que les cèl·lules siguin més sensibles a la insulina i converteixen el sucre a la sang en energia més efectiva.
- El peix blau: com la tonyina, el salmó o el besuc, entre molts altres, és essencial per a la salut del cor i pel sistema cardiovascular. També és apte per als diabètics perquè augmenta la sensibilitat.
- La fibra: segons un estudi realitzat en persones, el consum d’entre 24 i 50 g de fibra al dia pot provocar una millora important en els nivells de sucre a la sang.
- L’all: el consum diari d’un all cru pot ajudar a reduir el sucre a la sang en pacients amb diabetis tipus 1 i 2.
- Els llegums: la ingesta de llegums, com els cigrons, les llenties i les mongetes blanques, també ajuda a prevenir la diabetis i els problemes cardiovasculars.
- El te verd: és ric en antioxidants i en compostos que ajuden a baixar el sucre a la sang i evitar trastorns cardiovasculars.
- Els fruits secs: el consum de nous i altra fruita seca pot reduir el risc de problemes del cor i cardiovasculars en pacients amb diabetis. El seu contingut en omega 3 i àcids grassos essencials ajuda a desfer-se de l’excés de glucosa a la sang.
- Les cireres vermelles: contenen antrocianines, un compost que millora el problema de resistència a la insulina, redueix el nivell de sucre a la sang i el nivell d’inflamació a l’organisme.
- El vi negre: el consum moderat de vi negre podria ajudar a reduir el nivell de sucre a la sang prevenint l’absorció de la glucosa pels budells.
Què són els complements alimentosos
Aquests complements augmenten la viscositat del contingut gastrointestinal, redueixen el colesterol total i el c-LDL per acció retardant i bloquejadora de l’absorció a nivell intestinal i ralentitzen l’absorció de la glucosa. El seu consum durant els menjars contribueix a disminuir la pujada postpandrial de glucosa a la sang.
- Pectina: és una fibra natural, mescla de polímers heterògens i en general molt ramificats. Forma part de les parets cel·lulars de les cèl·lules vegetals. La dosi efectiva són 10 grams de pectina.
- Hidroxipropilmetilcel·lulosa: polímer semisintètic que s’obté del tractament amb àcids minerals de l’alfa-cel·lulosa extreta de fibres vegetals. La dosi efectiva són 4 grams.
- Beta-glucans: constituents del segó de civada i ordi, és una fracció de fibra. La dosi efectiva per mantenir la glucèmia són 4 grams.